Nadwaga to powszechny i bolesny problem. Same diety tu nie wystarczą – na pewno trzeba wykonywać pewne ćwiczenia, aby schudnąć. Każdy organizm jest indywidualny. Aby poprawić swoją sylwetkę, musisz opracować dla siebie konkretny program, w którym skupisz się na najbardziej problematycznych obszarach. Przestudiuj uważnie kilka zasad, a jeśli jesteś gotowy do ich przestrzegania, możesz bezpiecznie zaplanować swoje treningi.
- Zwróć uwagę na swoje codzienne menu. Skuteczność szkoleń będzie wyższa, jeśli podejdziesz do problemu kompleksowo. Spalamy kalorie poprzez ćwiczenia i rozkładamy tłuszcz, ale jeśli przybywa ich coraz więcej, utrata wagi pozostanie mrzonką. Posiłki powinny być dobrze zbilansowane, ale bez dodatków.
- Liczba treningów w tygodniu wynosi 2-4 razy od 30 minut.
- Obserwuj swój oddech. Ćwiczenia powinny być tak stresujące, że oddychanie staje się szybsze, a Twoje tętno wzrasta – jest to warunek konieczny do spalania tłuszczu.
- Zważ się przed rozpoczęciem treningu i mierz swoją wagę 2-3 razy w tygodniu.
- Nie forsuj wydarzeń, aby waga spadała równomiernie, a uzyskany wynik miał czas na zdobycie przyczółka. Pamiętaj - nie fanatyzm, ale regularność!
- Aby nie zepsuć postawy, naprzemiennie ćwicz brzuch, ręce, nogi, boki i tak dalej.
Wskazane jest, aby przez 1-2 godziny przed i po treningu nie jeść pokarmu. Nie warto ćwiczyć przed snem, najlepiej wybrać porę rano lub w środku dnia.
Ćwiczenia wyszczuplające brzuch
Rozpocznij zestaw kładąc się na podłodze. Skupiony? Udać się!
- Zegnij kolana, przyciśnij stopy do podłogi. Podnieś ręce za głowę i powoli podnieś ciało. Uważaj na łokcie - powinny być skierowane na bok, dolna część pleców jest przyciśnięta do podłogi. Wykonaj 20-40 wyciągów, zaczynając od małych. Staraj się za każdym razem zwiększać ilość ćwiczeń.
- Wracamy do pozycji wyjściowej. Pociągnij zgięte kolana do ramion, dolna część pleców pozostaje przyciśnięta do podłogi. Podjeżdżamy co najmniej 20 razy.
- Pokrętny. Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale lewa noga spoczywa na zgiętym prawym kolanie. Tułów docieramy do lewego kolana, podczas gdy biodra pozostają na swoim miejscu. Wykonaj 20 razy.
- Wracamy do poprzedniej pozycji wyjściowej i „przekręcamy" zgięte nogi do ramion - 20 razy.
- Zmieniamy nogi – teraz prawa kładziemy na lewe, a lewy łokieć trafia na prawe kolano (również 20 razy).
- Pozycja wyjściowa z ostatniego ćwiczenia. Staramy się łączyć ramiona i zgięte nogi jak najbliżej, podciągając je do góry (20 razy).
- Ręce za głową, podnieś nogi. Opuszczamy i podnosimy nogi, aż palce dotkną podłogi.
- W tym przypadku podnosimy ramiona – również 20 razy.
- Trzymamy nogi pod kątem 45 stopni, podnosimy ramiona. Po kilku sekundach opuszczamy ramiona, zginając nogi. (6-7 razy).
- Zegnij kolana, zostaw ręce za głową. Ruchy okrężne ciała wykonywane są poprzez podnoszenie ramion z podłogi. Zrób trzy zestawy potu trzy razy w każdą stronę.
- Wyprostuj nogi leżąc na podłodze. Wyciągnij ręce nad głowę. Podnieś ciało do pozycji siedzącej. Wyciągnij ręce do skarpetek. Wróć do pozycji wyjściowej. 10 wyciągów.
- Wyprostuj nogi i wyciągnij ręce za głowę. Podnieś ciało do pozycji „siedzącej", sięgnij po palce, wróć do pierwotnej pozycji. 10 razy.
- Po prostu podnieś wyprostowane nogi do góry, trzymając ręce za głową. „Dotknij podłogi 0 razy piętami i podnieś je. Połóż się na podłodze przez kilka minut, zrelaksuj się, nie wstawaj gwałtownie. Wskazane jest, aby pić wodę nie wcześniej niż po 10-15 minutach, na początku można tylko wypłukać usta.
Ćwiczenia odchudzające
Każda kobieta może sprawić, że jej nogi będą atrakcyjne, ale do tego trzeba włączyć siłę woli i trochę wysiłku. Najlepszym ćwiczeniem dla wszystkich grup mięśni nóg jest skakanie. Aby to zrobić, kup linę i dostosuj jej długość do swojego wzrostu. Ten prosty przyrząd do ćwiczeń jest idealny dla gospodyni domowej, młodej mamy, a nawet emeryta. Wystarczy kilka wolnych minut, a Twoje nogi zawsze będą w dobrej formie.
Skok:
- w miejscu;
- na jednej nodze, naprzemiennie co 10 skoków, na przemian i tak dalej;
- w dwóch podaniach i odbiciu.
Dla początkujących wystarczy skakać przez 1-2 minuty. Jeśli waga jest bardzo ciężka, nie przepracuj się - zajmij się innymi kompleksami. I powrót do skakania po względnej normalizacji wagi. Bieganie pomaga wzmocnić mięśnie, nadaje nogom sportowy, harmonijny wygląd. Codzienny jogging trenuje wytrzymałość i pomaga spalić tłuszcz w innych obszarach. Ćwiczenia na symulatorach są prawie takie same, jak bieganie na boisku sportowym, ale zdrowsze jest oddychanie jednocześnie świeżym powietrzem. Zapraszam do parku lub na stadion.
Krokowy
Świetny sposób na poruszanie się z imitacją chodzenia po schodach. Stepper daje nogom takie samo obciążenie, jak podczas wspinania się na wysokie piętra bez windy (której, nawiasem mówiąc, można również użyć). Jednocześnie zużywa się dużo kalorii, do tego przeznaczony jest stepper.
Pływanie
Basen nie tylko pomoże Ci schudnąć, ale również korzystnie wpłynie na wszystkie grupy mięśniowe i to bez większego stresu. Zajęcia z aqua aerobiku wymagają większego wysiłku, ale proste pływanie przyniesie wiele korzyści. Po prostu pływaj dla zabawy! Woda zabiera dużo kalorii i nie jest tajemnicą, że po kąpieli zaczyna się apetyt. Nie rzucaj się na zapasy żywności w postaci bułek i mięsa - zastąp je ziołową lub zieloną herbatą.
Ćwiczenia wyszczuplające na nogi
Prawie każda kobieta ma obszary problemowe. Nieustannie nęka nas cellulit czy zwiotczała skóra. Trzeba tylko trochę zyskać, a na wewnętrznej stronie uda pojawia się zdradliwa kupka tłuszczu. Jest to całkiem zrozumiałe z punktu widzenia fizjologii - w końcu wewnętrzne strony uda praktycznie nie są używane podczas chodzenia. Ćwiczenia na odchudzanie na nogach są często nazywane ćwiczeniami na wewnętrznej stronie uda. Przed rozpoczęciem lekcji potrzebujesz rozgrzewki, aby przygotować nierozwinięte mięśnie. Możesz wykonać kilka obrotów tułowia i głowy, skłony, wypady na każdą nogę. Rozciągnij żebra stopy przez około 3 minuty.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda
- Ćwiczenia na odchudzanie na nogach wkrótce wyszczuplają wewnętrzną stronę uda. Stań prosto, wyprostuj ramiona, połóż ręce na talii. Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Ciężar przenoszony jest na lewą nogę. Obróć prawą nogę palcem do siebie i wykonuj ruchy w kierunku lewej nogi 15-20 razy. Po zmianie nóg powtórz ćwiczenie.
- Stojąc prosto, zapnij ręce w talii, rozstaw nogi szerzej, kucaj powoli tyle razy, ile nie jest to dla Ciebie trudne. Upewnij się, że to nie boli. 10-15 razy.
- W tej samej pozycji ustaw stopy równolegle, przykucnij głęboko, przewróć się na prawą stopę i wyprostuj lewą nogę w kolanie. 15 razy obiema nogami po kolei.
- Siedząc na podłodze, oprzyj się na rękach od tyłu, nogi wyciągnięte do przodu. Natychmiast podnosimy obie nogi na wysokość 10 cm Ćwiczenie polega na rozstawianiu i podnoszeniu nóg tyle razy, ile się da.
- Leżąc na lewym boku, oprzyj się na prawej ręce. Prawy pozostaje z przodu. Połóż prawą stopę na podłodze przed lewym kolanem i podnieś i opuść lewą nogę (nie dotykaj podłogi).
- Ruchy skrzyżowane w kształcie litery X z nogami uniesionymi do góry (pod kątem 90 stopni) leżąc na podłodze z oparciem na łokciach.
- Ćwiczenia w pozycji siedzącej na krawędzi krzesła. Ściśnij cienką książkę między kolanami i napnij mięśnie ud, ściskając ją przez 30 sekund i rozluźnij biodra. Wykonaj 15 razy.
Ćwiczenia wyszczuplające na uda
Nadmiar ud dotyczy głównie kobiet. Ponieważ biodra zajmują widoczną część ciała, nieproporcjonalny widok może zepsuć ogólne wrażenia i spowodować wiele kłopotów. Proste ćwiczenia nie muszą być wykonywane na siłowni, z łatwością możesz je wykonać w domu.
Przysiady przy ścianie
Stań przy ścianie i dociśnij do niej całą powierzchnią ściany. Obserwuj swoją postawę. Rozstawiamy stopy na szerokość barków, robimy powolny wdech i przesuwamy się po ścianie, aż kolana ugną się pod kątem 90 stopni. Utrzymaj pozycję, a po kilku sekundach powoli wróć do pozycji wyjściowej. 2 serie po 10 powtórzeń.
Przysiady wielopoziomowe
Doskonałe ćwiczenie wzmacniające. Postaw stopę na platformie schodkowej o jeden stopień nad drugą stopą. Odwracamy kolana w różnych kierunkach. Kucaj, aż twoje kolana będą równoległe do podłogi. Powtórz 10-12 razy, zmień nogi.
Wykroki
W tym ćwiczeniu obciążony jest przód uda. Aby efekt odchudzania był intensywniejszy, należy wziąć w ręce hantle. Zrób krok do przodu prawą nogą i opuść tułów, aż kolano dotknie podłogi. 10-12 razy i zmień nogi.
Dodatkowo do ćwiczeń można wykorzystać zwykłą klatkę schodową. Wspinaj się, pokonując stopień, aby wzmocnić efekt, a Twoje biodra zawsze będą w dobrej formie.
Boczne ćwiczenia wyszczuplające
Nadmiar tłuszczu po bokach sprawia, że nasza talia jest daleka od ideału.
- Najlepszym sposobem na schudnięcie po bokach jest podnoszenie i opuszczanie tułowia podczas leżenia. Jest to najpopularniejszy sposób, który nazywa się „pompuj prasę". Jeśli dodasz do tego prawidłowe oddychanie (podnoszenie tułowia, wdech, powrót – wydech), to efekt będzie jeszcze większy. Możesz podnieść zarówno ramiona, jak i cały tułów.
- Inny sposób polega na pompowaniu mięśni brzucha. Aby je wzmocnić, siadamy na podłodze, kładziemy ręce za plecami i kładziemy dłonie na podłodze. Podnieś nogi pod kątem 45 stopni, powoli wróć do pierwotnej pozycji.
- Zbocza ważone. Stopy rozstawione na szerokość barków, w rękach hantli - powoli zginaj się w bok. To rozciąga mięśnie boczne.
- Popularnym lekarstwem jest obręcz do masażu. Hulahoop należy skręcać przez 20 minut dziennie. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, obciąż go różnymi wypełniaczami.
- Ogromna elastyczna piłka – fitball – może przynieść wiele korzyści. Usiądź na piłce i tocz ją w lewo iw prawo, utrzymując ciało w bezruchu. Opuść ramiona, po chwili poczujesz napięcie mięśni skośnych. Leżąc na piłce, podnieś i opuść prawą nogę, zrób 10 razy. Następnie zmieniamy nogę.
Ćwiczenia odchudzające
Jeśli mięśnie ramion są zwiotczałe i pozbawione tonu, wygląda to bardzo brzydko. Ćwiczenia należy wykonywać trzy razy w tygodniu i należy uważać, aby nadmierny stres nie nadwyrężył kręgosłupa. Napnij mięśnie brzucha, lekko zginając nogi, aby uniknąć rozciągania więzadeł pod kolanami. Na początku treningu ramiona powinny być przygotowane przez małą rozgrzewkę, aby mięśnie stały się bardziej podatne na obciążenie.
- Połóż ręce na pasku, rozłóż je w różnych kierunkach. Dalej poprzednia pozycja - i ten sam ruch w lewo, potem w prawo. W pobliżu sofy lub krzesła połóż się na podłodze i podnieś nogi, umieszczając je na podwyższonej platformie. Wykonuj pompki, pozostając na krótko w najniższej pozycji. (20-30 razy).
- Stopy na szerokość barków lub szerzej, ramiona z boku. Wykonuj okrężne ruchy rękami w przód iw tył, 8 razy.
Ćwiczenia z hantlami
Hantle to jedne z najskuteczniejszych narzędzi wyszczuplających ramiona. Waga hantli musi być stopniowo zwiększana, ale bezpieczny limit to nie więcej niż 4 kg.
- Stań prosto i opuść ręce z hantlami w dół. Zegnij łokcie i rozłóż ich różne strony, opuść je (10 razy).
- Załóż ręce z hantlami za głowę, podnieś je do góry, opuść (30 razy).
- Do ćwiczeń leżących bierzemy hantle o wadze nie większej niż 2 kg. Połóż się, rozłóż ręce z hantlami na boki, połącz na poziomie klatki piersiowej, wróć do pierwotnej pozycji. 30 razy. Teraz po prostu rozłóż ręce na boki i wróć. (30 razy). Następny etap to ręce do przodu, a następnie do pozycji wyjściowej.
- Rozstaw stopy na szerokość ramion. Wyciągnij prawą rękę z hantli, ustawiając ją tak, aby łokieć pozostawał blisko ucha. Odkręcamy szczoteczkę od siebie, ręka powoli zaczyna się za tyłem głowy i schodzi w dół. Hantle powinny znajdować się na poziomie lewego ramienia. Podpieramy łokieć i delikatnie prostujemy ramię. Wykonaj ćwiczenie 20 razy, a następnie zmień rękę.
- Przyciśnij ramiona hantlami do klatki piersiowej. W tym samym czasie wyciągnij rękę i nogę do przodu, naprzemiennie między tymi wykrokami. Dla każdej ręki powtórz 10 razy.
Pompki
Nogi opierają się o przeszkodę, dociśnięte do siebie. Ramiona zaciśnięte w łokciach, nacisk na dłonie. Ściskamy ręce i obniżamy się, by lekko dotknąć podłogi klatką piersiową. Podnieś 10 razy. Odepchnij się również od ściany, a następnie przykucnij i oprzyj dłonie na krześle. Wykonaj pompki 10 razy.
Ćwiczenia na wyszczuplenie pośladków
Ciało i budowa kobiety bardzo różni się od ciała mężczyzny, dlatego trening musi być zaplanowany w określony sposób. Ogólnie rzecz biorąc, tworzenie kobiecego typu ciała następuje pod wpływem żeńskiego hormonu estrogenu. Kształt gruszki implikuje odkładanie się tłuszczu na udach i pośladkach, a złogi tłuszczu są po prostu niezbędne, aby uczestniczyć w reprodukcji organizmu. Korekta ich kształtu jest dość trudna. Jeśli będziesz wykonywać regularnie przez 1 godzinę 3-4 treningi w tygodniu, mięśnie naprężą się w ciągu miesiąca.
- Siedząc na podłodze, wyciągamy nogi do przodu, trzymamy plecy prosto. Za pomocą mięśni zacznij poruszać się tam i z powrotem przez 2-4 minuty.
- Oprzyj kolana na podłodze, rozłóż ręce równolegle do podłogi. Opuść pośladki na podłogę, na przemian z prawej i lewej strony stóp. 20 razy w lewo i tyle samo w prawo.
- Rysujemy ósemkę biodrami przez 3-4 minuty, stojąc.
- Opuszczamy ręce, stojąc prosto. Podnieś kolano, napraw je na 5-7 sekund, wróć do głównej pozycji. Również lewą stopą (12-15 razy).
- W tej samej pozycji wyjściowej kucamy, wyciągając ręce do przodu (20 razy).
- Na kolanach z naciskiem na dłonie wykonujemy kolejne skuteczne ćwiczenie. Nogę zgiętą w kolanie dociska się do klatki piersiowej, a następnie wyprostowuje plecy. Jednocześnie masa ciała rozkłada się równomiernie. Wykonuj to ćwiczenie rytmicznie 10-12 razy na każdą nogę.
Oprócz tych ćwiczeń doskonały efekt daje ćwiczenia aerobowe, bieganie, spacery, jazda na rowerze. Dolne mięśnie działają najlepiej, jeśli wykonujesz ćwiczenia lekko pochylone do przodu. Pochylone do góry mięśnie dolne pracują lepiej, jednocześnie spalając więcej kalorii. Pamiętaj, że samokontrola jest głównym motorem sukcesu szkolenia. To ty musisz kontrolować ciało, a nie ty. Weź 1 godzinę kilka razy w tygodniu, a Twoje ciało stanie się posłuszne i piękne.