Utrata wagi dla wielu jest trudnym zadaniem, które wymaga ogromnych wydatków czasu i silnej siły woli. Jednak dla prawie całej utraty wagi utrata masy ciała w brzuchu jest największą trudnością. Kiedy osoba z powodzeniem zmniejsza wagę, wydaje się, że tłuszcz wychodzi z dowolnego miejsca, ale nie z boków. Rozważ ćwiczenia, które pomogą usunąć żołądek w domu.
Czy można szybko usunąć nadmiar masy z brzucha i boków w domu?
Wydaje się niektórym, że utrata wagi w domu jest niemożliwym zadaniem, konieczne jest przyciągnięcie wielu specjalistów: dietetyka, trenera, masażu; Kup drogie kursy żywności i plany szkoleniowe. W rzeczywistości, jeśli problem nie ma żadnej choroby, możesz sam poradzić sobie z utratą masy ciała tylko, podejmując pewne wysiłki i wykorzystując wiedzę, którą damy dzisiaj. W przypadku skutecznej utraty wagi w domu, w celu utworzenia wąskiej talii i płaskiego brzucha, najlepszą opcją będzie kombinacja obciążeń aerobowych i beztlenowych, to znaczy konieczne jest naprzemiennie wytrzymałość na siłę i trening cardio. Ponadto 1-2 razy w tygodniu sensowne jest celowe pompowanie mięśni brzucha. W ten sposób trening w domu w celu utraty wagi powinien wyglądać mniej więcej tak:
- 2 razy w tygodniu trening cardio
- 2 razy w tygodniu treningu energetycznego
- 1-2 razy w tygodniu pompowanie prasy (osobno lub w kompleksie zarówno treningu siłowego, jak i cardio)
I jakie ćwiczenia są zawarte w tego rodzaju szkoleniach i jak je wykonać, szczegółowo opisamy później.
Skuteczny kompleks ćwiczeń gimnastycznych dla utraty wagi i stron
Zacznijmy od naciśnięcia prasy. Istnieje wiele ćwiczeń do pompowania mięśni brzucha. Niektórzy uważają, że niektóre ćwiczenia są bardziej skuteczne niż inne, ale w rzeczywistości nawet znane i długie ćwiczenia dają dobry wynik, jeśli robisz je regularnie i obserwujesz odpowiednią technikę.
Technika wykręcania ćwiczeń
Powtórz 20–25 razy. Wystarczy 3-4 podejścia. Powstanie ciała leżącego na plecach (dla kobiet i mężczyzn) podnoszących obudowę jest doskonałym ćwiczeniem do rozwoju i wzmocnienia mięśni prasy odbytnicy. Ćwiczenie techniki:
- Kładziemy na twoich plecach.
- Zeszywamy nogi w kolanach i położymy ramiona na szerokości. Stopy nie muszą być oderwane z podłogi podczas ćwiczeń (często to zdarza się, ponieważ nogi służą jako przeciwwaga i „staraj się wstać”), abyś mógł je natychmiast naprawić: poślizg pod sofą, poproś kogoś o trzymanie itp.
- Położyliśmy ręce za głowę lub krzyż na klatce piersiowej. Jeśli jesteś nowicjuszem, twoje ręce mogą być rozciągnięte za głową, a kiedy wspinasz się do przodu.
- Uwaga: nie musisz wciskać rękami na głowę lub szyję.
- Tył jest szczelnie wciśnięty na powierzchnię. Zminimalizować naturalne ugięcie w dolnej części pleców.
- Weź głęboki oddech i wydychaj okrągłym plecach, podnosząc ciało.
- Na górze powinieneś wydychać jak najwięcej, odcedzić mięśnie prasy i pozostać przez 2-3 sekundy.
- Po tym, inspiracyjnie, schodzimy i relaksujemy się.
Konieczne jest powtórzenie 15–20 razy, wystarczy 3-4 podejścia. Oczywiście mięśnie prasowe szybko dostosowują się do każdego obciążenia, a ćwiczenie to należy wykonać w połączeniu z innymi lub okresowo wymienia. Oczywiście dla początkującego to ćwiczenie stanowi szereg trudności, dzięki czemu możesz zastąpić je kilkoma prostymi opcjami.
Podnoszenie leżących nóg (odpowiednie do ciepłego -up)
Na przykład skręcanie lub podnoszenie obudowy można naprzemiennie z podnoszeniem nóg. To ćwiczenie pozwala pompować dolną część mięśnia brzusznego odbytnicy. Wszystkie ćwiczenia z podnoszeniem nóg zawsze będą trudniejsze dla prasy niż skręcanie lub podniesienie górnej części ciała techniki ciała:
- Kładziemy na twoich plecach. Nogi są przedłużone. Ręce wzdłuż skrzynki.
- Podnosząc nogi, bardzo często próbuje zabrać plecy, więc aby zminimalizować to zjawisko, położyć ręce pod pośladkami i zatrzymać je podczas całego ćwiczenia.
- Bierzemy głęboki oddech i z wydechem odrywamy nogi z podłogi.
- Podłamy nogi do prostopadłej z podłogą, utrzymujemy tę pozycję przez kilka sekund i zaczynamy powoli, czując mięśnie brzucha, opuszczając nogi.
- W dolnym punkcie zaleca się nie dotykać powierzchni, aby obciążenie było stałe.
Dla początkującego taka metoda może wydawać się dość skomplikowana, więc sensowne jest wykonanie jednorazowego podnoszenia nóg. Z wydechem podnieś jedną nogę do rogu 45-60 stopni, pozostaw i powoli opuść go. Kiedy pierwsza noga dotknęła podłogi, możesz podnieść drugi. Nie myl tego ćwiczenia z odwrotnym skręcaniem. Podnosząc nogi, jak opisaliśmy powyżej, kończymy ćwiczenie według prostopadłej pozycji nóg na podłogę. W odwrotnym skręceniu w górnym punkcie konieczne jest rozerwanie pośladków z podłogi i lekko wiązać dolne ciało.
Ćwiczenie dla prasy „Lokot-Kolon”
Istnieją dwie opcje tego ćwiczenia w obszarze badanych mięśni: odbytnicy i skośne mięśnie prasy. A także kilka opcji z różnymi trudnościami. Ćwiczenie techniki:
- Kładziemy na twoich plecach.
- Bierzemy ręce za głowę.
- Nogi mogą znajdować się w jednej z czterech pozycji: być wygięte na kolanach i stać na podłodze lub wydłużone, aby położyć się na podłodze (światło); leżeć na wzgórzu (światło); Lub mogą być trzymane w powietrzu (złożone).
- Celem tego ćwiczenia jest dotarcie do kolan z łokciami.
- Robimy jednoczesne skręcanie zarówno obudowy, jak i nóg, to znaczy staramy się połączyć je pośrodku.
- Jeśli pracujemy z prostymi mięśniami, naszym zadaniem jest dotknięcie obu łokci obu kolan
- Ćwiczenia dla mięśni prasy odbytnicy
- Jeśli chcemy wypracować ukośne mięśnie, powinniśmy skontaktować się z przeciwnym łokciem i kolanem.
- Kiedy opracowujemy ukośne i przekładni mięśnie prasy, konieczne jest dotknięcie przeciwnego łokcia i kolana
- Jeśli nogi leżą na wzgórzu, w większym stopniu skręcamy, aby napędzać górną część ciała, dolna część jest ustalona, więc ćwiczenie jest lekkie i odpowiednie dla początkujących.
- Również lekką opcją jest podnoszenie nóg i ponownie umieszczasz je na podłodze.
- Najtrudniejszą opcją jest, gdy nogi są skręcone wraz z ciałem, to znaczy, przyciągasz je do siebie, a następnie prostuj, ale nie dotykaj podłogi stopami.
Wystarczy liczba powtórzeń od 15 do 25, 3-4 podejść.
Bar - klasyczny i boczny
Według badań, ćwicz bar, jest jednym z dziesięciu najlepszych ćwiczeń prasowych. Co więcej, w przypadku ukośnych mięśni brzucha, pokazuje się najskuteczniej. Istnieje wiele opcji dla baru. Rozważymy dwa klasyczne gatunki - jest to klasyczny bar i boczny. Oba te ćwiczenia można wykonać w dynamice. Na przykład dokręć nogi do klatki piersiowej, podnieś dłoń, nogę, skok i tak dalej.
Klasyczny bar. Pasek można wykonać na trzy sposoby od najprostszych do najtrudniejszych:
- Na wyciągniętych rękach. Zaczynanie na wyciągnięte ręce to świetna opcja dla początkujących
- Na przedramionach. Na pasku na łokciach nieco trudniej jest zatrzymać prosty korpus, więc lepiej wypracować sprzęt w pasku na wyciągniętych rękach
- Na dłoniach (cholica dandasanu). Ta pozy jest zapożyczona z jogi. Jest to złożona opcja, która nie zawsze jest w stanie ją poprawnie wypełnić
Ćwiczenie techniki:
- Kładziemy na brzuchu. Jest to pozycja początkowa, z której musisz stać w pozie paska. Ale jeśli jest to bardzo trudne, możesz natychmiast stać w pasku z wygodnej pozycji.
- Nogi leżą prosto.
- Połóż stopy na skarpetkach. Im bliżej nóg, tym trudniej jest wykonać ćwiczenie.
- Polegamy na łokciach lub na dłoni.
- Bierzemy oddech i wyciskamy z wydechem do wymaganej opcji paska.
- W tej pozycji musisz zostać od 20 sekund do kilku minut. Wszystko zależy od twojego przygotowania.
- Ważne jest, aby monitorować ciało. Niezależnie od baru, w którym stoisz, całe ciało powinno być jedną równą linią: żołądek jest dokręcany, miednica nie jest wypełniona i podniesiona, plecy jest proste, szyja jest rozluźniona.
- Nie zapomnij oddychać. Oddychanie powinno być równe i spokojne. Przynajmniej musi to być dążenie.
Pasek boczny
To ćwiczenie można również wykonać:
- Na wyciągniętym ramieniu. Boczny pasek na wyciągniętym ramieniu
- Na przedramieniu. Pasek boczny na łokciu
Ćwiczenie techniki:
- Połóż się z boku.
- Bardziej skomplikowaną opcją jest to, że jedna noga leży na drugiej, ale ta metoda może wydawać się bardzo trudna dla początkującego, więc możesz umieścić stopy w pobliżu.
- Wstajemy na łokieć lub na jego wyciągniętym ramieniu, pomagając sobie z drugiej ręki.
- Oddech i oderwać ciało z podłogi z wydechem. Musisz tylko trzymać stopę (lub dwie) i rękę podtrzymującą: ani sprawa, ani miednica, ani nogi nie powinny kontaktować się z podłogą.
- Musisz także upewnić się, że ciało jest jedną linią prostą.
- Ręka podtrzymująca powinna być ściśle pod ramieniem.
- Zatrzymujemy się w tej pozycji dla wymaganego czasu - również od 20 sekund na kilka minut - i zmieniamy bok.
Ćwiczenie baru zaczyna się wykonywać z minimalnym możliwym czasem i za każdym razem, gdy zwiększają czas, dodając 5-10 sekund. Tak więc, jeśli wykonasz to ćwiczenie regularnie, to za miesiąc łatwo osiągniesz kilka minut. Mięśnie brzucha szybko przyzwyczaiły się do ładunków, więc musisz starać się uwzględnić różne opcje ćwiczeń, naprzemiennie i zastępować je w szkoleniu, a następnie możesz osiągnąć większą skuteczność.
Cardio-Emproving do wykonania w celu utraty wagi
Szkolenie sercowe jest kompleksem ćwiczeń lub jednego ćwiczenia, dla którego nasze ciało wymaga dużej ilości tlenu, więc zwiększone są rytm serca i oddychanie. Obciążenia sercowe bardzo dobrze trenują układ sercowo -naczyniowy, a także skutecznie pomaga schudnąć. Obciążenia cardio obejmują:
- działanie
- skacząc na linę
- Rower rowerowy lub ćwiczeń
- Bieganie po schodach
- Różne skoki i ćwiczenia ze skokami („gwiazdy”, gyrdy, płacze ze skokami itp.)
- narciarstwo
- Różne aktywne gry sportowe
W domu możesz również wziąć część tego rodzaju aktywności i użyć do utraty wagi.
Stojak
Skakanie z liną jest jednym z najtańszych rodzajów cardio, a jednocześnie jednym z najbardziej skutecznych. Za godzinę intensywnego treningu możesz spalić od 600 do 1000 kcal. Liczba spalonych kalorii zależy od gotowości, wagi, wieku i niektórych innych czynników. Technika skakania. Ćwiczenie to nie jest szczególnie trudne, ponieważ prawdopodobnie wszystko się z nim zna od dzieciństwa. Jednak są nasze niuanse, które chcielibyśmy odnotować.
- Długość liny powinna być dla Ciebie wygodna, w przeciwnym razie udane szkolenie nie zadziała. Jeśli stoisz na środku liny, jego uchwyty powinny dotrzeć do ciebie do klatki piersiowej.
- Bierzemy linę, bierzemy ręce z bioder mniej więcej w odległości 20 cm i zaczynamy się obracać.
- Ręce powinny całkowicie uczestniczyć w pracy, a nie tylko szczotki, w przeciwnym razie bardzo szybko je przejdziesz.
- Wskakujemy na skarpetki, a nie po piętach.
- Wybierz wygodne buty do szoku lub powłoki do szokowania i lepiej, a to, jak zachowuje zdrowie stawów.
Jeśli regularnie skakasz - każdego dnia, co drugi dzień, będzie wystarczająco 15-20 minut, aby utrzymać dobry kształt. Ponadto możesz eksperymentować z różnymi opcjami skakania. To nie tylko dywersyfikuje szkolenie, ale także sprawi, że będzie on bardziej intensywny. Sugerujemy obejrzenie filmu z wyborem różnych ćwiczeń na linie.
Bieganie w miejscu domu
Biegi służą jako świetna opcja dla obciążenia cardio, pomagając zaangażować wszystkie mięśnie ciała w pracy, ale z tego czy innego powodu bieg na ulicy jest niemożliwy. W takim przypadku możesz spróbować biegać w miejscu, które można łatwo wykonać w domu. Bieganie na miejscu może stać się analogiem biegów na ulicy lub na ścieżce, jeśli pracujesz w intensywnym tempie, taki trening ma wiele zalet:
- nie mają znaczenia w sezonie i warunkach pogodowych
- Nie ma potrzeby specjalnie wybierania i kupowania ubrań
- Mniej okazji, aby odnieść kontuzję
Jednym słowem możesz robić w dowolnym miejscu i wszędzie. Ale oczywiście jest jedna bardzo nieprzyjemna wada - bieganie na miejscu w niektórych aspektach jest mniej skuteczne, jeśli porównasz ją z bieganiem na ulicy wzdłuż skrzyżowanego terenu. Dlaczego?
- Brak ruchu poziomego
- Brak odporności na warunki pogodowe
- W krajobrazie nie ma naturalnych zmian (windy, zjazdy, kamienna powierzchnia, piasek itp.)
I dla wielu ta lekcja będzie dość nudna. Trudno jest uruchomić na miejscu przez 20-25 minut.
Jak rozwiązać te dwa problemy? Jak sprawić, by bieganie na miejscu stał się bardziej skutecznym i interesującym zajęciem? Możesz użyć muzyki lub telewizji do rozpraszania uwagi, co dywersyfikuje szkolenie. Możesz nie tylko obejrzeć swoją ulubioną serię, ale także spalić 200-300 kcal na serię. Aby dokonać intensywnego treningu, powinieneś naprzemiennie różne opcje biegania: w powolnym tempie, przy maksymalnej prędkości, podnieść kolana wysoko, pociągnij jedno kolano do klatki piersiowej itp. Stałe zmiany obciążenia nie pozwoli na dostosowanie się ciała i pracę w trybie oszczędzania.
Szkolenie na rowerze ćwiczeń
Rower do ćwiczeń jest obecny na każdej siłowni, a często jest również kupowany do pracy domowej. Po pierwsze, jest mały, możesz wybrać symulator nawet dla małego mieszkania; Po drugie, ma niedrogą cenę. Wiele osób, które chcą schudnąć, ma pytanie: co jest bardziej skuteczne - bieganie lub rower ćwiczeń. Zależy to od wielu różnych parametrów: początkowej wagi zaangażowanej, wieku, poziomu treningu fizycznego, poziomu obciążenia symulatora lub warunków biegania, intensywności. Ale w ten czy inny sposób istnieje opinia, która jest znacznie lepsza niż palenie tłuszczu na rowerze lub roweru ćwiczeń. Jeśli utrzymujesz prędkość około 30 km/h na symulatorze, możesz wydać około 800 kcal, co może być równoważne z godziną joggingu. Aby osiągnąć dobre wyniki w utraty wagi, szczególnie jeśli chodzi o problem problemu brzucha, musisz być cierpliwy. Często zdarza się, że osoba je prawidłowo i regularnie zaangażowana, traci na wadze, ale żołądek powoli. Czasami wynika to z faktu, że tłuszcz trzewny gromadzi się tam (w przeciwieństwie do podskórnej, jest głębszy i otacza narządy wewnętrzne) i nie jest łatwo go pozbyć się. Niemniej nie jest to niemożliwe, chociaż musisz poświęcić trochę więcej czasu i wysiłku.